Isso porque, nem todos os alongamentos são iguais e alguns tipos são mais úteis do que outros.

Podemos classificar o alongamento em duas categorias amplas: estático e dinâmico.

O alongamento estático é o exercício que leva  um músculo lentamente a um ponto de leve desconforto ou tensão e, em seguida, mantém a posição por algo entre 20 segundos a 5 minutos. 

Já o alongamento dinâmico, também conhecido como exercícios de aquecimento específicos, são exercícios que promovem a movimentação de uma articulação por toda a sua amplitude com um movimento rítmico e controlado. 

O alongamento estático pode trazer alguns benefícios, como por exemplo: 

• Diminui dores e desconfortos musculares;
• Promove o relaxamento muscular;
• Melhora o alinhamento postural;
• Melhora a circulação sanguínea;
• Diminui e controla a espasticidade;
• Estimula o desenvolvimento da percepção do próprio corpo.

No caso do dinâmico, ele é importante durante o aquecimento para ajudar a lubrificar as articulações antes do exercício e prepará-lo para a atividade.

O alongamento do quadril ajuda a prevenir lesões?

Todo mundo já ouviu em algum lugar que o alongamento é importante para prevenir lesões ao praticar atividades físicas. Nós nos alongamos para aquecer, para esfriar e em cada pequeno descanso entre as séries.

No entanto, já foi comprovado em estudos que isso não é verdade. 

Um estudo que analisou o efeito de longo prazo do alongamento em atletas diz: "No geral, a evidência sugere que aumentar a amplitude de movimento além da função por meio do alongamento não é benéfico e pode realmente causar lesões e diminuir o desempenho.”

Na verdade, o alongamento estático do quadril é uma perda de tempo para a maioria das pessoas que procuram apenas ficar mais fortes e praticar um pouco de esporte.

Além disso, estudos recentes alertam que o alongamento estático prévio aos exercícios piora o desempenho do seu corpo durante a atividade. 

Por exemplo, uma pesquisa mostrou que os corredores correm mais devagar, os saltadores pulam menos alto e os levantadores de peso se levantam mais fracamente por meio do alongamento, sem oferecer proteção significativa contra lesões durante o exercício. 

Ou seja, para prevenção de lesões, na realidade o alongamento estático é um mito.

Mas então, o que ajuda a prevenir as lesões?

Cada articulação do corpo precisa de um bom equilíbrio muscular ao seu redor para melhor estabilidade e função. O desbalanço muscular provoca alterações mecânicas nas articulações e musculaturas gerando pontos de sobrecarga que podem causar: 

• Espasmos e contraturas;
• Cansaço; 
• Alterações de eixo da coluna e dos joelhos;
• Diminuição de amplitude de movimento da articulação, como perda de rotação do quadril;
• Perda de força.

Portanto, o fortalecimento muscular é o que necessitamos para prevenção de lesões. 

Pessoas que não fazem atividades físicas também deveriam alongar o quadril?

As queixas musculoesqueléticas estão entre os sintomas mais prevalentes na população em geral e cerca de 15% dos adultos mais velhos se queixam de dor significativa no quadril na maioria dos dias.

Assim, recomendamos o alongamento estático do quadril para aqueles pacientes que passam muito tempo sentados na mesma posição, pois apresentam maior predisposição para dores e desconfortos lombares e nos quadris e necessitam melhorar a postura.

Além disso, o alongamento também é orientado como tratamento de encurtamentos, contraturas, espasticidades e relaxamento terapêutico. 

Para os mais sedentários, o alongamento estático pode ser inserido em algum momento do dia. Isso pode ser quando você acorda, antes de dormir ou durante os intervalos do trabalho.

Já para os atletas, ao invés disso, antes do treino pode-se fazer por 10 a 15 minutos de aquecimento ativo para ajudar a lubrificar as articulações antes do exercício e prepará-lo para a atividade.

Isso porque, como vimos, o alongamento estático não impedirá que as lesões ocorram e também resultará em pior rendimento da atividade. 

Existem condições nas quais o alongamento do quadril é também considerado como um tratamento?

O alongamento estático será útil em diversas situações. Por exemplo, para os encurtamentos, tensões, espasticidades  e contraturas musculares do quadril e lombar ele é considerado um tratamento.

O músculo iliopsoas é predominantemente um músculo estabilizador postural, que mantém o quadril e a região lombar corretamente alinhados. 

Então, o encurtamento desse músculo pode levar a padrões de movimento compensatórios  da pelve e da região lombar, como a inclinação anterior pélvica excessiva ou aumento do arqueamento da região lombar. 

A rigidez dos flexores do quadril é uma das principais causas de dor na região lombar e no quadril devido às suas ligações diretas, por isso, mantê-los esticados ajuda no tratamento de dores nas costas e no quadril. 

Os alongamentos também são utilizados para correção de posturas e técnicas de relaxamento terapêutico .

Existem cuidados importantes ao alongar o quadril? Ele pode ser prejudicial?

As lesões dos músculos flexores do quadril ocorrem quando eles são alongados ou tensionados além de sua capacidade. As fissuras são classificadas em três graus, dependendo de sua gravidade: 

• Leve (grau I): edema e desconforto;
• Moderada (grau II): perda de função, gap e equimose eventual; 
• Grave (grau III):  rotura completa, dor intensa e hematoma extenso.

Portanto, são necessários alguns cuidados para realizar os alongamentos dos quadris:

• Mantenha a postura correta;
• Faça o alongamento de forma lenta, suave e gradual;
• Tenha controle da respiração;
• Não force as articulações;
• Mantenha o alongamento até o limite da dor;
• Procure ambiente e vestimenta adequados.

A seguir, algumas dicas de alongamentos para o quadril:

Para todas as pessoas, principalmente aquelas que trabalham demandando da região lombar e do quadril, esses são alguns movimentos que ajudam a mobilizar e soltar músculos tensos que podem causar desconfortos e dores musculares.

Para fazê-los, não é necessário nenhum equipamento sofisticado ou academia.

É recomendável manter os alongamentos por 20 a 30 segundos com respiração lenta e, se possível, repeti-los 2 vezes ao dia.

Todavia, se apresentar algum sintoma ao tentar realizar esses alongamentos, procure uma avaliação do especialista.

Para todos os alongamentos que usam uma cadeira, cuidado com as cadeiras de rodinhas! 

Alongamento de pombo sentado modificado

Um alongamento de quadril popular para corredores, a pose de pombo também pode ser feita sentado em sua mesa.

Então, sentado ereto na cadeira, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Flexione o pé direito e sinta um alongamento no glúteo direito e na parte externa do quadril. 

Se você não sentir um alongamento, lentamente dobre para a frente em sua cintura e incline-se para o quadril direito. Segure por 20-30 segundos e, em seguida, troque de lado.

Alongamento dos isquiotibiais para a frente

Faça uma dobra do tronco para a frente com a coluna reta enquanto estiver sentado em sua cadeira, você pode sensibilizar o alongamento levantando as pontas dos pés. 

Além disso, é possível esticar o braço para os dedos do pé direito e depois para a esquerda para alongar cada perna individualmente, ou pode esticar os dois pés ao mesmo tempo e esticar as duas pernas juntas.

Alongamento iliotibial

Para esta postura, estique uma perna à sua frente e mantenha a outra perna dobrada com o pé no chão. Então, flexione o pé da perna esticada e aperte o quadríceps. 

Se você tem a perna direita esticada, dobre para a frente e alcance a mão esquerda em direção à canela direita. 

Em seguida, gire para a direita e alcance o braço direito em direção ao teto. Isso deve criar uma sensação de alongamento ao longo da parte externa da coxa direita e da faixa do iliotibial. Segure por 20-30 segundos e depois troque de lado.

Flexor de quadril

Levante-se da cadeira e dê um passo com o pé direito para a frente e o esquerdo para trás. Dobre o joelho da frente de maneira que vá abaixando o quadril enquanto mantém a perna de trás reta. 

Então, vire os dedos do pé esquerdo para que fiquem voltados para a frente em um ângulo de 45 graus para fora. 

Puxe o abdômen para dentro e relaxe os ombros e, em seguida, mude a posição para trocar para o outro lado.

Alongamento adutores

Enquanto está sentado, estique a perna à frente com pouca abertura, o objetivo é alongar a parte interna da coxa direita. 

Então, você pode inclinar-se para frente lentamente para sentir uma sensação mais intensa na parte interna da coxa, também chamada de adutores. Segure por 20-30 segundos e, em seguida, troque de lado.

Lembre-se que sentir dor constante ou dificuldade de movimentação não é comum. Assim, caso sinta esses incômodos, não deixe de procurar um ortopedista especialista em quadril.